Mantelzorgers vervullen een heel belangrijke rol in het leven van hun dierbaren. Dag in, dag uit zorgen ze voor iemand anders, vaak ten koste van hun eigen welzijn. Het is een taak die voortkomt uit liefde en toewijding, maar het kan ook een zware tol eisen als je de balans tussen zorg voor de ander en zorg voor jezelf uit het oog verliest. In deze blog lees je meer over het belang van zelfzorg, hoe stress werkt in het brein en krijg je praktische tips om beter voor jezelf te zorgen.
Wat stress doet met je hersenen
De ‘stressas’ is een term die gebruikt wordt om het pad te beschrijven waarlangs ons lichaam reageert op stress. Het begint in de hersenen, waar de hypothalamus een signaal stuurt naar de hypofyse, die op zijn beurt hormonen produceert die de bijnieren stimuleren. De bijnieren reageren door cortisol vrij te geven, wat ons lichaam helpt om met stress om te gaan door verschillende fysiologische reacties te activeren, zoals een verhoogde bloedsuikerspiegel, onderdrukking van ontstekingsreacties, verhoogde hartslag en bloeddruk, en onderdrukking van het immuunsysteem.
Cortisol reist ook naar de hippocampus, een deel van de hersenen dat belangrijk is voor geheugen en leren. Daar helpt cortisol om de activiteit van de hypothalamus te remmen, waardoor de stressreactie onder controle blijft.
Effecten van chronische stress
Als stress lang aanhoudt, kan dit systeem uit balans raken. Langdurige stress zorgt ervoor dat de hippocampus minder goed wordt in het remmen van de stressreactie, wat geheugenproblemen en moeite met leren kan veroorzaken. Ook kan de voortdurende aanmaak van cortisol andere negatieve effecten op de gezondheid hebben, zoals een hogere bloeddruk en een verzwakt immuunsysteem.
Daarnaast kan langdurige stress ook zorgen voor moeite met concentreren, beslissingen nemen en het oplossen van problemen. Het kan ook leiden tot emotionele instabiliteit, veranderingen in stemming en slaapproblemen.
Balans vinden door zelfzorg
Zelfzorg is ontzettend belangrijk om de negatieve effecten van stress te verminderen en ervoor te zorgen dat je goed in je vel blijft zitten. Hier zijn een paar manieren waarop je als mantelzorger wat extra aandacht aan jezelf kunt besteden.
Beweeg regelmatig
Bewegen is een geweldige manier om stress te verminderen. Fysieke activiteit ondersteunt je hersenen, vooral de hippocampus, bij het reguleren van hoe je lichaam op stress reageert. Probeer elke dag wat tijd te vinden voor lichamelijke activiteit, zoals wandelen, yoga of een andere vorm van beweging waar je van geniet.
Luister naar muziek
Muziek heeft een kalmerend effect op de hersenen. Neem de tijd om naar je favoriete muziek te luisteren en laat je geest ontspannen. Of ga wandelen met je favoriete muziek op je oortjes. Dubbele winst!
Zoek sociale steun
Door empathie te tonen en positieve sociale interacties aan te gaan, kun je je mentale welzijn aanzienlijk verbeteren. Praat met vrienden, familie of een steungroep voor mantelzorgers. Het delen van je ervaringen en gevoelens kan enorm opluchten en zo kun je ook wat voor anderen betekenen.
Zorg voor goede slaap
Goed slapen is belangrijk voor herstel en het goed functioneren van je hersenen. Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en zorg voor een rustige slaapomgeving. Vermijd activiteiten die je wakker houden, dus leg je telefoon of tablet op tijd aan de kant. Stop ’s middags al met koffie drinken en neem niet meer dan twee kopjes koffie per dag. Ook intensief sporten in de avond kan je uit je slaap houden.
Beperk multitasking
Probeer niet te veel taken tegelijk te doen. Multitasking kan je stressniveau verhogen. Focus op één taak tegelijk en geef jezelf de tijd om deze af te ronden voordat je aan de volgende taak begint.
Tips vanuit de natuurgeneeskunde
Er zijn ook verschillende natuurlijke benaderingen die je kunnen helpen om stress te verminderen en je welzijn te verbeteren.
Kruidentherapie
Kruiden zoals kamille, lavendel en valeriaan staan bekend om hun kalmerende effecten. Drink ’s avonds voor het slapen gaan een kopje thee met deze kruiden, of gebruik ze in combinatie, om je te helpen ontspannen.
Aromatherapie
Essentiële oliën zoals lavendel, bergamot en ylang-ylang kunnen helpen bij het verminderen van stress en angst. Gebruik een diffuser om de geur in je huis te verspreiden of doe wat druppels op je kussen.
Mindfulness en meditatie
Mindfulness en meditatie zijn goede manieren om stress te verminderen. Ze helpen je om rustig te blijven en je gedachten te ontspannen. Een voorbeeld van een simpele mindfulness-oefening is om je te concentreren op je ademhaling. Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en adem rustig in en uit. Richt je aandacht volledig op het ritme van je ademhaling en laat gedachten die opkomen rustig voorbijgaan zonder erin mee te gaan. Doe dit voor een paar minuten om jezelf te kalmeren en tot rust te brengen. Wanneer je bovendien je uitademing langer maakt dan je inademing, zorgt dit voor extra ontspanning.
Massage
Massage kan helpen om je spieren te ontspannen en de bloedcirculatie te verbeteren, wat kan helpen om stress te verminderen. Regelmatig een massage nemen kan een goede manier zijn om zowel fysieke als mentale spanning te verminderen.
Voeding
Een gezond dieet kan een grote invloed hebben op je stressniveau. Zorg voor een dieet dat rijk is aan voedingsstoffen zoals magnesium, omega-3 vetzuren en antioxidanten. Vermijd overmatig gebruik van cafeïne en suiker, die stress kunnen verergeren.
Tot Slot
Als mantelzorger is het makkelijk om jezelf op de tweede plaats te zetten, maar het is van vitaal belang om ook goed voor jezelf te zorgen. Door regelmatige lichaamsbeweging, het luisteren naar muziek, sociale interactie, goede slaap, en het vermijden van multitasking, kun je de negatieve effecten van stress verminderen en je algehele welzijn verbeteren. Onthoud dat je alleen goed voor anderen kunt zorgen als je ook goed voor jezelf zorgt.
Als je meer wilt weten over wat stress met je doet en hoe je je hersenen kunt helpen, is het boek ‘Laat je hersenen niet zitten’ van hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder een aanrader. Het boek gaat uitgebreid in op dit onderwerp en geeft praktische tips voor een gezonder en gelukkiger leven.
Boek een massage of consult in mijn praktijk
Wil je persoonlijke ondersteuning om beter met stress om te gaan? Overweeg dan om een massage of natuurgeneeskundig consult in mijn praktijk te boeken. Een massage kan je helpen om te ontspannen, fysieke spanningen te verlichten en je welzijn te verbeteren. Tijdens een consult kunnen we samen kijken naar jouw specifieke situatie en passende adviezen en behandelingen bespreken om je stressniveau te verlagen en je balans te herstellen.
Neem vandaag nog contact op om een afspraak te maken. Zorg goed voor jezelf, zodat je met volle kracht kunt blijven zorgen voor je dierbaren. Ik kijk ernaar uit om je te helpen!